跟我来！疫情期间宅家健身大法

健身房作为室内活动的重点关注对象，在疫情之下的重启命运前途未卜。每天在家运动量不足，眼睁睁看着体重上的数字变得让人称心惊肉跳吗？

虽然家里没有健身房完备的设施，没有功放音乐的动力氛围，没有肌肉猛男和活力元气的小姐姐，但是居家减脂塑形，也是完全可以实现的，今天就位大家简单介绍一些居家徒手健身的方法~

1. 热身与伸展

无论做任何运动，首先要做的都是热身，5分钟左右就可以提高心律，也让肌肉活跃起来。

具体动作可以是原地跑、空中打拳、踢腿等，下面给出一些参考：跳绳：2-3分钟
开合跳：25次
自重深蹲：20次
弓步：每条腿5次
臀部伸展：每侧10次

具体动作可以是原地跑、空中打拳、踢腿等，下面给出一些参考：髋关节旋转：每条腿5次
前抬腿：每侧10次
侧抬腿：每侧10次
俯卧撑：10-20次
蜘蛛步：10次

2. 初级重量训练
自重深蹲：20次
俯卧撑：10次
弓步行走：每条腿10次
哑铃俯身划船(可使用大桶牛奶或其他合适的重物)：每只手臂10次

平板支撑：15秒
开合跳：30次

3. 进阶重量训练

单腿深蹲：每侧10次（注意掌握平衡）自重深蹲：20次
弓步行走：每条腿10次
引体向上：10次
双杠屈臂支撑(可以在2个稳定的酒吧高凳之间)：10个

仰卧起坐：10次
俯卧撑：10次
平板支撑：30秒

4. 高强度间歇训练——HIIT

单不需要超大后院，让人完全没有借口不做的原地高强度间歇训练——波比跳。快速提高心律的燃脂利器。

站直，然后下蹲，将双脚踢出；
之后衔接一个俯卧撑，把双腿收回，并爆发一个弹跳；
尝试重复20次，就可以体会这一动作的难度；
休息两分钟，再重头来过，直至力竭。

5. 被动增强式肌力训练——PLP

对于已经不是初学者的健身人士而言，居家训练进阶模式可以尝试以下动作。如何判断自己的水平呢？可以通过两大动作摸底： 1.标准完美的俯卧撑

2.标准完美的引体向上

如果以上都是小菜一碟，赶快来看看PLP是如何训练的。

第一天：
引体向上：10次
俯卧撑：10次
弓步：每条腿10次
第二天：
引体向上：11次
俯卧撑：11次
弓步：每条腿11次
第三天：
引体向上：12次
俯卧撑：12次
弓步：每条腿12次
以此类推，有人可以连续五六十天（最可怕估计是连续50多个引体向上……）

关于引体向上，如果已经可以连做10个，那么从第1天起，每组10次；如果不能连续做10个引体向上，那么从第1天起，每组1次。

疫情期间宅在家里，除了担心全家上下的健康问题，就是关注我们的生命财产安全了。

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