跟我來！疫情期間宅家健身大法

健身房作為室內活動的重點關註對象，在疫情之下的重啟命運前途未蔔。每天在家運動量不足，眼睜睜看著體重上的數字變得讓人稱心驚肉跳嗎？

雖然家裏沒有健身房完備的設施，沒有功放音樂的動力氛圍，沒有肌肉猛男和活力元氣的小姐姐，但是居家減脂塑形，也是完全可以實現的，今天就位大家簡單介紹壹些居家徒手健身的方法~

1. 熱身與伸展

無論做任何運動，首先要做的都是熱身，5分鐘左右就可以提高心律，也讓肌肉活躍起來。

具體動作可以是原地跑、空中打拳、踢腿等，下面給出壹些參考：跳繩：2-3分鐘
開合跳：25次
自重深蹲：20次
弓步：每條腿5次
臀部伸展：每側10次

具體動作可以是原地跑、空中打拳、踢腿等，下面給出壹些參考：髖關節旋轉：每條腿5次
前擡腿：每側10次
側擡腿：每側10次
俯臥撐：10-20次
蜘蛛步：10次

2. 初級重量訓練
自重深蹲：20次
俯臥撐：10次
弓步行走：每條腿10次
啞鈴俯身劃船(可使用大桶牛奶或其他合適的重物)：每只手臂10次

平板支撐：15秒
開合跳：30次

3. 進階重量訓練

單腿深蹲：每側10次（註意掌握平衡）自重深蹲：20次
弓步行走：每條腿10次
引體向上：10次
雙杠屈臂支撐(可以在2個穩定的酒吧高凳之間)：10個

仰臥起坐：10次
俯臥撐：10次
平板支撐：30秒

4. 高強度間歇訓練——HIIT

單不需要超大後院，讓人完全沒有借口不做的原地高強度間歇訓練——波比跳。快速提高心律的燃脂利器。

站直，然後下蹲，將雙腳踢出；
之後銜接壹個俯臥撐，把雙腿收回，並爆發壹個彈跳；
嘗試重復20次，就可以體會這壹動作的難度；
休息兩分鐘，再重頭來過，直至力竭。

5. 被動增強式肌力訓練——PLP

對於已經不是初學者的健身人士而言，居家訓練進階模式可以嘗試以下動作。如何判斷自己的水平呢？可以通過兩大動作摸底： 1.標準完美的俯臥撐

2.標準完美的引體向上

如果以上都是小菜壹碟，趕快來看看PLP是如何訓練的。

第壹天：
引體向上：10次
俯臥撐：10次
弓步：每條腿10次
第二天：
引體向上：11次
俯臥撐：11次
弓步：每條腿11次
第三天：
引體向上：12次
俯臥撐：12次
弓步：每條腿12次
以此類推，有人可以連續五六十天（最可怕估計是連續50多個引體向上……）

關於引體向上，如果已經可以連做10個，那麽從第1天起，每組10次；如果不能連續做10個引體向上，那麽從第1天起，每組1次。

疫情期間宅在家裏，除了擔心全家上下的健康問題，就是關註我們的生命財產安全了。

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